Eine sehr berechtigte Frage, die auch ein Ansatz für deine Gesundheit sein kann. Der Körper hat viele Ansprüche an verschiedene "Nährstoffe", die durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Es ist jedoch schwierig ohne grössere Recherche zu wissen, welcher Nährstoff nun in welchem Nahrungsmittel ist und wieviel es schlussendlich davon braucht.
Eine weitere Hürde ergibt sich daraus mit nicht zu viel Aufwand diesen „Nährstoffpool“ zu erreichen. Oft haben wir nicht genug Zeit um uns mit diesem Thema zu beschäftigen oder auch nach dem Wissen zu kochen. Als Unterstützung dafür will ich dir aufschlüsseln, was dein Körper braucht und wie du dies erreichen kannst.
Um dies zu vereinfachen, beziehe ich mich auf die Zeitspanne von einer Woche. An einem Tag kann man schliesslich nicht genügend von jeden einzelnen Nährstoff aufnehmen, sondern das Gesammtpacket über mehrere Tage ist wichtig.
Da nicht jede Person den gleichen Tagesablauf und Lebensstil hat, ist es schwer zu Verallgemeinern. Ich habe bereits in einem anderen Artikel den Grund- und Leistungsumsatz erwähnt. Das ist die Anzahl von Kalorien, welche ein Körper pro Tag verbraucht für die normale Körperfunktion plus zusätzliche Energie für Sport etc. - Dieser ist jedoch abhängig von Körpergrösse, körperliche Leistung pro Tag, Muskelmasse etc.. Aus diesem Grund wähle ich ein Beispiel zu einer fiktiven Person, die tagsüber in einem Büro arbeitet, mittags die Möglichkeit hat selbst zu kochen und nach Feierabend gerne eine Stunde Sport treibt.
Unsere Nahrung besteht primär aus Kohlenhydraten, Proteine und Fetten. Jedoch gibt es noch ganz viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurelemente, die nicht so bekannt sind, jedoch genauso wichtig für die Körperfunktion sind.
| Kohlenhydrate | Proteine | Fette |
% | 50 - 55 | 10 - 15 | 30 - 35 |
| Vitamin A | Vitamin B1 | Vitamin B2 | Vitamin C | Vitamin E | Vitamin D | Vitamin K |
mg | 5,6 – 7 | 7,7 | 8,4 – 10,5 | 700 | 84 - 105 | 0,000035 | 0,0042 – 0,0056 |
| Kalium | Kalzium | Natrium | Chlorid | Magnesium | Phosphor | Eisen |
g | 14 | 7 | 3,85 | 5,81 | 2,1 – 2,45 | 4,9 | 0,07 |
Nachdem du nun einen Überblick über die Nährstoffe und Spurelemente hast, will ich nun aufführen worin du sie aufnehmen kannst.
Die Prozentangaben von Kohlenhydraten, Proteine und Fette, zeigen den Anteil dessen du mit der Nahrung einnehmen solltest. Mit diesen Angaben kannst du deine Menus planen.
„Gesunde“ Kohlenhydrate findest du in Getreideprodukten, Reis, Nudeln, Süsskartoffeln, Kartoffeln, Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte. Geniesst jedoch die „Ungesunden“ in Mass, die Ihr in Fast Food, Weissmehlprodukten Zucker, Süsswaren und Kuchen findet.
Proteine findet man in Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukten, Eiern, Vegi-Produkten, Samen und anderen Pflanzenbestandteilen.
Fette werden unterteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fette werden häufig als die Ungesunden und die ungesättigten Fette oft als die essentiellen Fette bezeichnet. Gesättigte Fette findet man in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, Butter, Milchprodukte; jedoch auch gehäuft in Fast Food und Fertiggerichten. Zu den Lieferanten der ungesättigten Fette gehören Öle wie Sonnenblumen-, Oliven-, Raps-, Sojaöl, Avocados, Oliven und Nüsse, Fische wie Lachs, Hering und Makrele.
Die Vitamine findest du zum Beispiel in folgenden Quellen:
Vitamin A in Karotten, Eigelb, Leber, Brokkoli
Vitamin B in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Fisch, Fleisch sowie Gemüse
Vitamin C in Zitrusfrüchten, Obst und Gemüse
Vitamin D in Leber, Fisch und Pilzen
Vitamin E in Öl, Margarine und Nüssen
Vitamin K in grünem Blattgemüse und Kohl
Kalium in Getreide, Obst, Gemüse
Kalzium in Milch und Milchprodukten, Eigelb
Natrium in Kochsalz, Mineralwasser, Käse
Chlorid in Kochsalz
Magnesium in grünem Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse
Phosphor in allen Lebensmitteln
Eisen in Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse
Mit diesem Wissen kann man sich nun aus den Listen die gewünschten Lebensmittel auswählen um die Nährstoffe zu erreichen. Zurück zu dem Beispiel mit der Büroarbeitskraft, die 1 Stunde Sport am Tag treibt. Ihr Grundumsatz bewegt sich geschätzt im Bereich von 1800 Kalorien. Für einen ausgewogenen Tag kann sie zum Frühstück ein Müsli (aus Vollkornflocken) mit saisonalen Beeren und Früchten essen. Das Mittagessen kann sie selbst kochen und wählt deshalb eine kohlenhydrathaltige Beilage aus Wildreis. Dazu bratet sie mit Olivenöl ein Lachsfilet an. Aus einer ausgepressten Zitrone und Kräutern zaubert sie mit Quark einen Dip. Als Gemüsebeilage dämpft sie etwas Brokkoli und Blumenkohl an. Dazu isst sie einen kleinen Salat. Für das Dessert gönnt sie sich eine Praline. Zum Abendbrot isst sie zwei Scheiben Vollkornbrot, eine mit Margarine und Konfitüre, die Andere isst sie belegt mit etwas Käse.
Schaut man sich die Nährstoffe dieses Tages an, dann hat diese Person schon einiges erfüllt. Sie ass mit dem Reis und Brot zu 50% Kohlenhydrate. Sie nahm durch die Vollkornprodukte, Gemüse und den Salat ausreichend Ballaststoffe auf. Der Salat und die Früchte, sowie die Gemüsebeilage bieten verschiedene Vitamine. Der Fisch sorgt für die Aufnahme von Proteinen, Fetten, Vitaminen und Eisen. Mit dem Quark, Müsli und Käse nimmt sie einiges an Milchprodukten auf, welche viel Calcium, mehrere Spurenelemente und Proteine enthält.
Bliib EpiXund!
